« Le sommeil, aliment suprême du festin de la vie »       

William Shakespeare.

Quand dormir ?

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Notre horloge biologique

Chaque jour, pratiquement à la même heure, l’horloge biologique nous indique le moment de dormir et le moment de se réveiller. Son rythme est individuel, génétiquement programmé et réglé chaque jour par les synchronisateurs externes : lumière, activités physiques et professionnelles, repas.

L’horloge biologique répond à la lumière blanche ou bleue de l’aube. Elle active la production d’un pigment d’éveil dans la rétine transmis par des circuits nerveux qui synchronisent l’horloge biologique.

La mélatonine est secrétée par la glande pinéale et envoie un signal de sommeil. Notre horloge biologique est aussi corrélée à notre température corporelle.

Les personnes du matin ont une horloge biologique trop rapide, elle est en avance sur l’horaire conventionnel, leurs performances physiques et mentales sont maximales le matin.

Les personnes du soir ont une horloge trop lente, ils fonctionnent en retard par rapport à l’heure conventionnelle, ils sont plus performants l’après-midi.

Mieux dormir ?

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Quelques conseils

La condition première de l’amélioration du sommeil consiste à s’occuper du bon fonctionnement de notre horloge biologique. La régularité de l’heure de réveil et la stimulation de l’horloge au bon moment sont les 2 clés de la réussite.

Il est nécessaire de prendre en compte l’ensemble de nos activités sur 24 heures, l’éveil et le sommeil font partie d’un même ensemble. Pendant la journée, l’exposition à la lumière et la pratique d’exercices physiques renforcent le contraste jour/nuit. Il est recommandé d’attendre d’avoir sommeil pour aller au lit.

La sieste à des effets bénéfiques pour retrouver la vigilance, mais si elle se prolonge, le temps de sieste est pris sur le temps de sommeil la nuit suivante. Des activités calmes et relaxantes ritualisées sont recommandées en soirée.

Le repas du soir doit être pris au moins 1H30 avant le coucher, les féculents et les produits laitiers sont recommandés. Les boissons stimulantes et la nicotine sont à éviter en fin d’après-midi.

Compenser le rythme

avec la lumière 

Décalage horaire ?

On parle de décalage de phase quand notre rythme circadien est très décalé par rapport à la moyenne.

 

En avance de phase, le besoin de dormir se ressent vers 19H ou 20H et le réveil se produit vers 3 ou 4H du matin.

En retard de phase, le sommeil s’installe à une heure avancée de la nuit et le réveil n’est possible que vers 10 à 12H.

La synchronisation des rythmes biologiques entre eux et en adéquation avec nos horaires imposés est possible par la photothérapie, la chronothérapie ou la mélatonine.

Pour avancer son rythme, on préconise une exposition de 30 min à 1 H à la lumière blanche ou bleue le matin après le lever.

Pour retarder son rythme, il faut s’exposer à partir de 18H.

La chronothérapie est recommandée pour les retards de phase ; elle consiste à retarder son heure d’endormissement de 3H chaque jour en décalant d’autant son heure de réveil.

En une semaine, le rythme est retrouvé.

 

Parallèlement, il est recommandé de se protéger de la lumière dès la fin de l’après-midi.

Les voyages
et leurs répercutions sur nos rythmes de sommeil

Le JETLAG ou décalage horaire est perçu lorsque l’on franchit plusieurs fuseaux horaires en voyage.

Face à un décalage brutal, le système veille-sommeil s’adapte en 2 à 4 jours mais il faudra plus de 10 jours pour être synchronisé à l’heure locale et retrouver un sommeil réparateur.

Pour un court séjour de 2 à 5 jours, il est recommandé de conserver son rythme d’origine.

Cela entraînera une dette de sommeil qui est facile de compenser par la sieste. De retour, une nuit plus longue et une sieste suffiront.

Pour des séjours de plus de 8 jours, il est conseillé de modifier progressivement ses horaires plusieurs jours à l’avance pour adopter l’horaire du nouveau pays.

Pour un voyage vers l’ouest, il faut retarder d’une heure chaque jour son coucher, à l’inverse vers l’est il est recommandé d’avancer ses horaires.

Sur place il est recommandé d'adopter directement l’horaire local.